「認知の歪み」を改善させるには!?|日記シートを上手に活用してみよう!

kobito-kougi 豆知識

こんにちは、たか3955です。

日本においても認知行動療法(CBT)が普及してきていて、各カウンセリングオフィスでは来談者中心療法やその他の各療法とともに展開されています。

認知行動療法は「認知の歪み」を解消するものとされていますが、認知の歪みは以下のように10種類あるとされています。

白黒思考、一般化のしすぎ、心のフィルター、マイナス化思考、結論の飛躍、拡大解釈&過小評価、感情的決めつけ、すべき思考、レッテル貼り、個人化です。

ここではそれぞれの内容について簡単に説明した後に、効果的な日記シートのつけ方について具体例を挙げます。

「認知の歪み」10パターン

白黒思考

全か無かの思考とも言われています。

物事を判断するときに白か黒かで判断する、「完璧主義」の思考パターンです。

こちらは物事を完璧にこなすことで自信を持つことができるタイプの人に見られますが、完璧にできるかどうかの水準に自分を当てはめてしまうと、何かしら完璧にできない状態が出てきてしまうことで自身を「永久に自信のない状態」に置くことになってしまいます。

一般化のしすぎ

1、2度起こった良くない出来事について、毎回当然のように起きることであると思い込んでしまう思考パターンです。

例えば男性が女性をデートに誘い、断られたときのことを挙げてみます。

その男性は1度デートを断られたことでがっかりしてしまい、その男性が誘うすべての女性はデートを拒むものだと結論づけてしまうと過度な一般化になってしまいます。

こちらは拒絶を恐れる心理とされています。

心のフィルター

生きていると良いことも悪いこともありますが、良い部分を意識できにくくなってしまい悪いことばかりを思い出させてしまうことがあります。

これは「心のフィルター」がかかっている状態であり、世の中が明るいものと感じられなくなってしまいます。

心理学用語では「選択的抽象化」と言われています。

マイナス化思考(プラスの否定)

マイナス化思考とは自身で良いことを良いと考えられなくしたり、良いことを悪いことに置き換えてしまったりすることです。

例えば仕事で大きな成果を上げても「当然と思う」と自己卑下をしてしまうことをいいます。

結論の飛躍

心の読みすぎ(読心術)

周囲の人の部分的な発言や行動をみて、その人がどう思っているのかを確認せずに決めつけてしまうことをいいます。

他人の考えは実際に話してみないとわからないために、心の読みすぎをしてしまったときには、その思考に振り回されてしまうことになります。

先読みの誤り

将来をネガティブなものとして決めつけてしまうことを「先読みの誤り」といいます。

先読みの誤りによって将来を悲観してしまい、たとえそれが非現実的なことであったとしても、実際に起こってくるものであると信じこんでしまうことがあります。

拡大解釈&過小評価

自身の失敗や悪いところは必要以上に大きく考えてしまい、自身の成功や良いところは極端に小さく考えてしまうという思考パターンです。

自分には厳しく他人には寛容、であることも拡大解釈と過小評価の例になります。

感情的決めつけ

一時的な感情を根拠に、物事を判断してしまう思考パターンです。

自身がそのとき感じることをそのまま真実であるものとして表現してしまいます。

しかしながら感情はそのとき考えたことによって変化しやすい性質を持っているため、考え方のほうが歪んでいる場合は感情ではなく思考を修正する必要があります。

すべき思考

物事を「~すべき」「~でなくてはならない」といったフレーズによって特徴づけてしまうことです。

「すべき思考」によって、実際の行動が自身の基準に合わなかった場合に自己嫌悪を感じやすくなり、周囲の人の行動についても苦々しいと感じてしまうことがあったり、がっかりさせられたりすることが多くなります。

レッテル貼り

自身や他人に固定化したネガティブイメージを創り上げてしまう思考パターンのことです。

自身にとって良くないことが何回も起こっていると考えるため、極端な形の一般化のしすぎとも捉えられます。

上記は、「人の価値」を「その人の犯す間違い」によって判断していることが理由です。

個人化

自分とは直接の関係がないことにまで責任を感じてしまい、罪悪感を持ってしまうことをいいます。

「この業務に関しては皆ではなく、すべてリーダーである私の責任だ」といった内容であるとすると、「私」だけが責任を背負ってしまうことになります。

結局のところ、他の「皆」の行動については、結果がどうなったかに関係なく「皆」一人一人の責任であり、「私」が直接どうこうできることではありません。

したがって「皆」の行動については、「皆」それぞれの責任であると言えます。

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認知行動療法シートはどんなときに役立つか

こちらでは認知行動療法シートについて説明します。

認知行動療法シートは、自身が不安や心配事を抱えているときに役立つものです。

実際に不安なことがあったときにどのような行動を取ったのかを振り返り、適切な行動や受け止め方に変えていくというものです。

まず仕事や日常生活で抱えてしまった心配事や不安を捉え方の面から変えていき、次に同じようなことが起こった場合に以前とは違う行動を取ることができるようにします

認知行動療法シートの効果的なつけ方と効用について

認知行動療法を用いた効果的なシートは多種類あり、場面によっても活用するものが異なってきますので、その人に合ったやり方を用いることが大切です。

本記事では、代表的で認知度の高いものを2つ記載します。

客観的事実と主観的感想を分けて書くもの

ノートに書くときは下記のようになります。

客観的事実主観的感想
仕事でメールを送る相手先を間違えてしまったハラハラしてしまい落ち着かなかった、
契約を切られてしまうのでは、と不安になった

上記はシンプルに実際に起こったことと、それについてどう思ったのかについて記載しています。

まず文字に書き起こすことで、自分自身がどう思っているのかについて再確認することができます。

そして後から読み返してみて、「当時私はこう思っていたんだ」とか「いま自分自身はこうなってきた」ということを確認することができ、自身の成長を感じることができます。

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思考記録表を書くもの

思考記録表の簡略版を紹介しますが、そのときに浮かんできた思考(イメージ)とよりよい考えを探して書き込んでみる(適応的思考)、について記載します。

浮かんできた思考(イメージ) よりよい考え適応的思考)
もう少し仕事に集中したかったのに、周りが気になってしまった(残念)周りが気になりにくいようにするために、次回はイヤホンをしてみよう

何かしらやっているときに浮かんできた思考に対して、自分自身を高めるためにはどうしたらよいかについてのよりよい考えがあるときに記載します。

実際に起こったことについて、「こうしてみたらいいんじゃないか」と思ったことを自身で提案し実行してみます。

まとめ

認知行動療法の日記シートはしっかりと活用することができれば、大きな効果を得ることができます。

普段の生活の中で気が付きにくいことを、実際に文字に書き起こして判断してみることは大切なことです。

今回は心配事や不安事を抱えてしまった場合に、どのように改善することができるのかについての方法を記載しました。

認知行動療法にはたくさんの種類があり、より詳細のまとめ方についてもありますので、ご興味のある方はネットでの情報や本を1冊買ってみることをお勧めします。

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